Manque d’échauffement
La pratique de l’échauffement pour prévenir les blessures fait consensus dans le monde du sport. Pourtant, même si cela peut paraître surprenant, les études scientifiques sont en réalité contradictoires sur son utilité en tant que moyen préventif. En effet, certaines démontrent que l’échauffement permet de réduire les blessures de façon significative alors que d’autres montrent qu’il n’est pas efficace.
Néanmoins, d’après les connaissances apportées par la physiologie, nous savons qu’un bon échauffement permet d’augmenter les capacités de résistance du corps à l’effort grâce à plusieurs mécanismes :
– augmentation de l’élasticité musculaire, tendineuse et ligamentaire, ce qui rend ces structures moins vulnérables en cas d’étirement ;
– amélioration de la coordination et de la précision des gestes, diminuant notamment le risque d’entorse ;
– augmentation de la production de liquide synovial (lubrifiant de l’articulation), ce qui facilite le mouvement en diminuant les frottements articulaires ;
– épaississement du cartilage et meilleure élasticité de celui-ci, le rendant alors plus résistant aux contraintes mécaniques.
Il paraîtrait alors logique que le risque de blessure soit tout de même plus important chez un joueur qui ne s’échauffe pas ou qui ne s’échauffe pas correctement.
Notons que les étirements passifs (d’une durée d’environ 30 secondes) effectués juste avant l’effort ne préviennent pas les blessures et peuvent même les augmenter. En effet, les étirements passifs pourraient notamment :
– créer des microtraumatismes musculaires ;
– diminuer les capacités d’absorption du tendon (car ils changent l’orientation des fibres de collagène).
De plus, ils diminuent les performances (diminution de la puissance musculaire).
Conseils
Les cinq minutes d’échanges de balles avec l’adversaire sont loin d’être suffisantes pour préparer le corps aux efforts intenses qu’il va réaliser pendant le match (sprints, changements de direction, etc.). Prévoyez au moins 15 minutes pour vous échauffer avant un match, et augmentez l’intensité de façon très progressive afin d’habituer le corps en douceur.
Exemple de protocole d’échauffement avant un match d’entraînement :
Le but de l’échauffement étant de préparer le corps aux efforts spécifiques du tennis, quoi de mieux que de jouer au tennis en guise d’échauffement. La clé est de partir d’une intensité très faible jusqu’à atteindre une intensité proche de celle d’un match, le tout de façon très progressive pour que le corps ait le temps de s’adapter.
– Commencez par jouer dans les carrés de service pendant au moins trois minutes, en jouant doucement, dans l’axe, et en sautillant entre chaque frappe pour activer le système cardio-respiratoire.
– Reculez ensuite en fond de court et jouez pendant au moins cinq minutes, toujours dans l’axe, en augmentant peu à peu l’intensité des frappes.
– Échauffez-vous ensuite trois minutes à la volée et au smash.
– Réalisez une vingtaine de services en étant progressif au niveau de l’intensité de frappe.
– Pour finir, afin de préparer le corps aux déplacements rapides, disputez un match en cinq points dans les deux carrés de service avec l’un des deux exercices suivants :
1. Vous n’avez le droit de faire que des coups chopés, sans chercher à frapper fort (volée interdite).
2. Vous devez frapper la balle avant qu’elle ne rebondisse de votre côté et la faire rebondir d’abord sur votre terrain avant qu’elle ne passe du côté adverse (à la manière d’un service de ping-pong).
Exemple de protocole d’échauffement avant un match de tournoi :
Si vous en avez l’occasion, vous pouvez vous échauffer comme décrit dans le protocole ci-dessus. Cependant, les tournois offrent rarement la possibilité de jouer avec un partenaire avant un match, c’est pourquoi je vous propose un protocole d’échauffement à réaliser en dehors du court. Celui-ci est composé de six étapes :
1- Mise en route : commencez par trottiner trois à quatre minutes.
2- Étirements brefs : étirez doucement les principaux groupes musculaires (quadriceps, ischiojambiers, adducteurs, mollets, pectoraux, lombaires, etc.) pendant deux à trois secondes seulement pour chaque étirement, dans le but de « réveiller » vos muscles.
3- Activation musculaire : squats, pompes, tirage à l’élastique, etc. Réalisez huit à douze répétitions pour chaque mouvement.
4- Exercices dynamiques : pas chassés, pas croisés, changements de direction, courses vers l’arrière, talons-fesses, montées de genoux.
5- Mobilisation articulaire : rotations des bras, rotation des poignets, rotation du bassin, rotation des chevilles, rotation de la tête. Réalisez une dizaine de rotations par exercice. Commencez lentement puis augmentez la vitesse petit à petit.
6- Vitesse / explosivité : réalisez quatre ou cinq démarrages de sprint, et finissez par un ou deux sprints sur environ dix mètres, sans mettre une intensité maximale.