Les stratégies de récupération habituelles sont-elles vraiment efficaces ?
Il existe diverses méthodes afin d’optimiser la récupération suite à une séance intense. Mais ont-elles réellement fait leurs preuves sur le plan scientifique ? C’est ce que nous allons analyser dans ce chapitre.
Les étirements
De nombreuses études montrent que les étirements effectués juste après l’effort ne semblent pas pertinents pour la récupération. Ils augmenteraient même le risque de courbatures en aggravant les microlésions musculaires induites par l’activité sportive.
Il faudrait attendre un minimum de six heures après l’effort avant de s’étirer sans risque.
Les massages
Les effets du massage après l’effort sur la diminution des courbatures sont incertains. En effet, certaines études montrent qu’ils ont un effet significatif quand d’autres concluent le contraire.
En revanche, la plupart des études ne montrent pas de bénéfices aux massages pour retrouver plus rapidement un même niveau de force musculaire.
Il faut aussi savoir que l’idée assez répandue selon laquelle les massages améliorent la circulation sanguine ne serait en réalité étayée par aucune preuve scientifique solide, d’après une étude parue dans la revue Sports Medicine.
L’activité à faible intensité (ou récupération active)
Aussi appelée « récupération active », le fait de pratiquer une activité telle que le vélo ou la course à pied à faible intensité pendant quelques minutes après un effort intense est réputé réduire les courbatures grâce à l’élimination du lactate (substance produite par l’organisme lors de certaines phases d’effort). Cependant, même si l’élimination du lactate est effectivement accélérée par la réalisation d’une activité à faible intensité, il a été prouvé que le lactate n’est pas responsable des courbatures. Il n’y a donc pas d’intérêt à chercher son élimination rapide.
De plus, la plupart des études cliniques confirment que l’activité à faible intensité n’aide pas à réduire les courbatures.
Les bains froids
L’immersion en eau froide juste après l’effort est une technique assez répandue dans le monde du sport. Il semblerait que les études scientifiques donnent raison à cette pratique, mais uniquement pour ce qui est de diminuer la sensation de courbatures. Le mécanisme à l’origine de cette amélioration n’est pas établi, même si certaines hypothèses ont été avancées : stimulation du flux sanguin qui faciliterait l’élimination des déchets, action anti-inflammatoire de l’eau froide, diminution de la transmission nerveuse qui réduirait la perception douloureuse, etc.
La méthode optimale pour avoir la meilleure efficacité possible n’est pas clairement établie, mais les températures des protocoles de recherche se situent généralement aux alentours de 11 °C pour une durée d’immersion de 10 à 15 minutes.
Il faut également souligner que les éventuels risques d’une telle pratique ont très peu été étudiés.
L’électrostimulation
Les appareils d’électrostimulation consistent à stimuler les fibres musculaires en envoyant de brèves impulsions électriques par l’intermédiaire d’électrodes placées sur la peau. Ils sont réputés améliorer la récupération et diminuer les courbatures après un effort intense, notamment en raison d’une augmentation de la circulation sanguine qui faciliterait l’élimination des toxines. Mais en réalité, les études sur l’efficacité de cette méthode sont très contradictoires, certaines montrant un effet positif, d’autres non.
En résumé
La plupart des stratégies de récupération habituellement utilisées n’ont en réalité pas fait la preuve de leur efficacité, sauf possiblement pour le bain froid mais uniquement en ce qui concerne la diminution des courbatures. Cependant, si vous prenez du plaisir à faire ces activités et qu’elles vous font du bien, il n’y a bien entendu aucune contre-indication à ce que vous les réalisiez.
Dans le cas contraire, il est largement suffisant de simplement se reposer afin de récupérer d’une séance intense, et de laisser son corps s’autoréguler tout seul. Une bonne alimentation, une bonne hydratation et un sommeil de qualité pourront néanmoins faciliter les processus naturels de récupération.