Augmentation trop soudaine de la charge d’entraînement
Avec l’entraînement, les muscles et les articulations s’adaptent à la charge de jeu en devenant plus résistants. Il devient alors possible d’augmenter la durée, la fréquence ou l’intensité de jeu au fil du temps sans que le risque de blessure ne soit plus important. Cependant, ces adaptations ne se font que petit à petit. Donc, en augmentant la charge d’entraînement de façon trop brutale (passer d’un à trois entraînements par semaine, augmenter la durée des séances de 1 heure à 2 heures, etc.), le risque de voir survenir une blessure augmente énormément, puisque cette charge additionnelle risque d’être trop importante au regard des capacités de résistance du corps.
Conseils
L’augmentation de la charge d’entraînement doit toujours se faire de façon très progressive. La nouvelle charge doit être à peine plus élevée que la précédente. Ce principe est bien connu en musculation, c’est ce qu’on appelle la surcharge progressive.
Concernant la durée des entraînements, il me paraît judicieux de ne pas l’augmenter de plus de 25 % par rapport à ce que vous avez l’habitude de faire. Par exemple, si vous jouez habituellement 1 heure, évitez de faire des séances de plus de 1 heure 15 minutes (60 min × 25 % = 75 min).
Concernant la fréquence, n’ajoutez pas plus d’une séance d’entraînement par semaine.
Concernant l’intensité de jeu, j’en parle dans la section « réalisation d’un exercice inhabituel« .
Une fois la charge augmentée, vous devez faire un nombre de séances suffisant avant de passer à une nouvelle augmentation. En procédant ainsi, vous laisserez le temps nécessaire à votre corps pour s’adapter. Ce temps peut être plus ou moins long. Vous saurez que vous êtes prêt à augmenter de nouveau la charge d’entraînement lorsque vous ne ressentirez ni fatigue, ni courbatures, ni douleurs suite à vos séances.
Il est néanmoins possible d’augmenter de façon plus importante un des paramètres de la charge d’entraînement (durée, fréquence ou intensité), à condition de diminuer les autres. Par exemple, ce n’est pas un problème de passer de deux entraînements par semaine à quatre entraînements par semaine, dans la mesure où vous en diminuez la durée, l’intensité ou les deux. De la même manière, si vous êtes habitué à faire des entraînements de 1 heure seulement, il n’est pas forcément risqué de réaliser une séance de 2 heures d’affilée, à condition d’augmenter le temps de récupération suite à cette séance.